El entrenamiento de Superman

Por Men’s Fitness, Transformer y Vitónica
Fotos Archivo

Mark Twight es el entrenador que diseñó el entrenamiento del actor Henry Cavill para interpretar a Superman, este mismo entrenador es el responsable de los impresionantes físicos en la película 300.

Cavill, hasta ahora un no muy conocido actor inglés, ha sido una de las sorpresas de este último tiempo con su papel protagonista en El hombre de acero. Ya habíamos podido apreciar su gran físico en Inmortales, donde daba vida al héroe griego Teseo; un físico que ha tenido que mantener con un entrenamiento de súper héroe para convertirse en Superman.

MASA MUSCULAR. Este es otro de los casos más controvertidos de ganancia de masa muscular en poco tiempo en lo que al cine se refiere, pero se debe tener en cuenta que Cavill ya poseía una muy buena base y un cuerpo musculado antes de rodar esta película. Buena genética, entrenamiento duro, dieta estricta, efectos especiales, un traje que le queda como un guante (y seguramente algo de ayuda externa) han convertido al inglés en una de las mejores versiones de Superman.

Según Men’s Fitness, Cavill ha entrenado con una rutina quema-grasa basada en movimientos multiarticulares realizados en parte con su propio peso corporal. La rutina está basada en dos partes: por un lado, el trabajo de fuerza que consiste en 25 repeticiones de cuatro ejercicios funcionales y por el otro la recuperación entre ejercicios, bastante escasa.

GRASA. Como dato curioso, según IMDB (Internet Movie Data Base, la mejor base de datos on-line de películas) Cavill bajó hasta el 6 por ciento de grasa corporal en Inmortales, e incluso hasta el 3 por ciento en El hombre de acero.

La rutina de quema de grasa consiste en movimientos funcionales donde participa todo el cuerpo, mucha pierna y poco descanso.

PARTE DE LA RUTINA

Dos meses de condicionamiento físico: empezar a levantar grandes pesos abruptamente es un pasaporte a una lesión. Estos meses sirven para aumentar fuerza y resistencia.

Tres meses de aumento de masa muscular: ejercicios de hipertrofia, cinco días por semana, con mucho volumen: muchas repeticiones y mucho peso. Y comida, toneladas de comida.

Un mes de pérdida de grasa: El músculo normalmente viene con algo de grasa de regalo. Durante este mes una combinación de ejercicios cardiovasculares de intervalos y dieta eliminaron la grasa que sobraba para poder ver los músculos que había debajo.


CONDICIONAMIENTO

Sentadillas 3×20

Sentadillas con salto 3×10

Sentadillas con barra por encima de la cabeza 3×10

Sentadillas con barra por delante 5×10

Dos minutos de descanso entre series

Escalera de flexiones: primero una flexión, descansar 30 segundos, luego do flexiones, descansar 30 segundos, y así hasta llegar a seis

flexiones. Repetir la escalera tres veces.

Plancha: 5 minutos descansando las veces que sea necesario

100 flexiones en total, descansando las veces que sea necesario

Correr 6 intervalos en la cinta de 45 segundos al máximo con 30 segundos de descanso

GANANCIA DE MÚSCULO

10 minutos de calentamiento

Sentadillas con lanzamiento con balón medicinal hasta avanzar 30 metros

Sentadillas de cáliz con balón medicinal y lanzamiento hasta avanzar 30 metros

Sentadillas con barra aumentando peso 10 con 60 Kg, 10 con 75 Kb, 15 con 75 Kg, 15 con 80 Kg, más 4×15 con 85 Kg. Descanso de 60 segundos.

Jaca con 70 Kg 3×12-15

Gemelos sentado con 100 Kg 3×1 min

Subir de espaldas a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10

Subir de frente a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10

Gemelos de pie con 60 Kg 3×12

80 abdominales

PÉRDIDA DE GRASA

Sentadilla 3×20

Sentadilla con salto 3×10

Escalera de flexiones, primero una, después dos, después tres, así hasta llegar a 10

Circuito con mancuernas. Repetir el circuito cuatro veces aumentando las mancuernas de 5Kg a 7 Kg, 10 Kg y terminar con 12 Kg

Peso muerto x6

Remo inclinado x6

Bíceps x6

Remo x6

Sentadillas x6

Hombro x 6

Remo renegado x6

Man-maker, un ejercicio de los marines, con mancuernas de 12 Kg, 5×5

Pirámide de intervalos de cardio con alta resistencia en bicicleta estática o cinta inclinada:

60 segundos intenso, 30 segundos fácil

2 minutos intenso, 1 minuto fácil

3 minutos intenso, 90 segundos fácil

4 minutos intenso, 2 minutos fácil

5 minutos intenso, 5 minutos fácil